Nuoren urheilijan hyvä päivä – ei mitään rakettitiedettä

29.4.2015

Jyväskylässä järjestettiin Nuori urheilee –ilta kaikille urheilevien yläkoululaisten vanhemmille ja valmentajille yli seura- ja lajirajojen. Tilaisuudessa esiintyivät KIHUn johtaja Sami Kalaja, Keski-Suomen sairaanhoitopiirin laillistettu ravitsemusterapeutti Timo Valkonen sekä LIKESin liikuntalääketieteeseen erikoistuva lääkäri Tuomas Mäkinen. Tilaisuudessa keskityttiin tarkastelemaan urheilullisia elämäntapoja ja terveeksi urheilijaksi kasvamista sekä toimintaympäristöstä erityisesti koulua nuoren urheilijaksi kasvamisen tukijana. Tilaisuus on osa Kasva Urheilijaksi Jyväskylässä –toimintaa.

Valintavaiheen asiantuntijatyössä ”Tavoitteena nuoren urheilijan hyvä päivä” on määritetty nuoren urheilijaksi kasvamiselle ja kehittymiselle edellytyksenä olevat laatutekijät. Näitä tekijöitä ovat innostumisen syveneminen intohimoksi, monipuolisten liikuntataitojen jalostuminen vahvoiksi lajitaidoiksi, hyvän fyysisen harjoitettavuuden pohjalle rakentuva systemaattinen harjoittelu sekä urheilullisten elämäntapojen mahdollistama terveeksi urheilijaksi kasvaminen. Laatutekijöiden mahdollistaminen on nuoren urheilijan toimintaympäristön tehtävä. Nuori urheilija on toiminnan keskiössä ja perhe, valmentaja, urheiluseura, koulu ja ystävät ovat tärkeässä asemassa urheilijaksi kasvamisen tukemisessa. 

Koulussa on mahdollistamisen paikkoja 

Koulupäivän aikana on mahdollista edistää nuoren urheilijan hyvän päivän toteutumista monella eri tavalla. Jos esimerkiksi nuorella on motivaatiota harjoitella aamulla, ei byrokratia saisi olla esteenä.

– Voisiko koulun tilat vapauttaa aamulla harjoittelukäyttöön? Voisiko opettajankokouksia pitää koordinoidusti siten, että koulut sopivat sen keskenään samalle ajalle ja näin esimerkiksi seuroilla on mahdollista järjestää aamuharjoitukset? ideoi KIHUn johtaja Sami Kalaja.

Koulupäivän aikana liikettä voi lisätä myös istumisen katkaisemisella oppitunneilla. 

– Jo 20 sekunnin liikkumisen jälkeen serotoniini ja hermokasvutekijät vilkastuvat, millä on mm. myönteinen vaikutus oppimiseen, 17 minuutin istumisen jälkeen välittäjäainepitoisuudet laskevat ja oppiminen heikkenee. Seisten opitaan 10 % tehokkaammin kuin istuen, luettelee Kalaja.

Esimerkiksi Kilpisen koululla noustaan seisomaan, kun vastataan. Verenkierto vilkastuu hetkellisesti ja se on edullista.

Koulun liikuntatunnille osallistuminen on eduksi urheilevalle nuorelle. Liikuntatunneilla liikutaan monipuolisesti, motoriset perustaidot ja yleiset fyysiset ominaisuudet kehittyvät. Tärkeää on myös tavata muita nuoria, ulkopuolella laji- tai urheiluympäristön. Oman lajin tekeminen liikuntatunnin aikana on erittäin harvoin järkevää. 

– Monilajisuudesta on niin vankkaa näyttöä, ettei sitä voi kukaan kiistää. Usean lajin ja huipulle menemisen välillä on selvä tilastollinen yhteys, muistuttaa Kalaja. 

Välitunnit ovat valtava potentiaali ja aikaresurssi: aikaa on keskimäärin 75 minuuttia päivässä ja reilu kuusi tuntia viikossa. Miten tämä aika käytetään? Ollaanko sisällä vai mennäänkö ulos? Hyvä harjoittelu -selvityksen mukaan erityisesti omaa tekemistä on nuorilla vähän, minkä takia myös tavoitteena oleva 20 tunnin kokonaisliikuntamäärää on vaikeaa saada täytettyä. Tutkimusten mukaan huipulle päässeiden urheilijoiden polulla kuitenkin on ollut paljon juuri ei-organisoitua tekemistä, siis ”höntsää” ja pelailua. Kokonaisliikuntamäärän karttumista voidaankin tukea mainiosti juuri välituntiliikunnalla. 

Myös kouluissa järjestettävät iltapäiväkerhot tarjoavat nuorelle urheilijalle hyvän mahdollisuuden sekä kokonaisliikuntamäärään keräämiseen että harjoittelun monipuolistamiseen. Myös lihasvoimin tehty koulumatka lisää kokonaisliikuntamäärää ja tukee lisäksi sekä nuoren jaksamista koulupäivän aikana.

Yksipuolinen harjoittelu näkyy rasitusvammoina

– Nuorilla on huonot motoriset perustaidot sekä huono ryhti ja asento. Tutkimuksessani 65–75 -vuotiaat liikkumattomat seniorit pääsivät paremmin kyykkyyn kuin 15-vuotiaat. Tämä tuntuu uskomattomalta, hämmästeli liikuntalääketieteeseen erikoistuva lääkäri Tuomas Mäkinen. 

Tärkeää on muistaa, että ennen siirtymistä monimutkaisten tehtävien harjoitteluun, tulisi perustaitojen olla hallinnassa. Myös kehon molempia puolia tulee harjoittaa tasapuolisesti. Symmetria on tärkeää lajissa kuin lajissa. 

– Jos pystyy kertomaan pelaajan pelipaikan siitä, kun hän astuu vastaanottohuoneeseen sisään, on joku mennyt pieleen, Mäkinen toteaa. 

Hän ehdottaa myös, että fysioterapeutin tarkastus noin 12-vuoden iässä voisi olla myös hyvä ratkaisu – siinä vaiheessa on mahdollista puuttua orastaviin ongelmiin ennen vammojen syntyä. Rasitusvammat ovat yleisiä jo yläkouluikäisillä. Alttius vammautumiseen on usein yhteydessä kasvupyrähdykseen. Erityisesti lihasten kiinnityskohdat ovat alttiita vaurioille, koska samoille alueille paikantuu myös luiden kasvukohta. Varsinkin alaraajoissa rasitusvammat ja – kivut ovat yleisiä. 

– Liikuntaa ja urheilua ei tarvitse keskeyttää kokonaan rasitusvamman takia, rauhoitteli Mäkinen, tärkeää on kuitenkin muokata mahdollisimman nopeasti harjoittelu sellaiseksi, että vammautuneen kohdan kuormitus kevenee ja parantuminen voi alkaa.

Vammojen ennaltaehkäisyn resepti on yksinkertainen: monipuolinen harjoittelu. Yhden lajin harrastajat näyttävätkin Mäkisen kokemuksen mukaan olevan alttiimpia saamaan rasitusvammoja. Toinen tärkeä tekijä on yksilöllisen kasvun ja kehityksen kunnioittaminen. Erityisen edulliseksi Mäkinen näkee omaehtoisen liikunnan. Lisäksi esimerkiksi pihapelit toimivat lepona aivoille, koska ne eivät ole tiukan tavoitteellisia. Psyykkisen kuormituksen huomioimista ei myöskään pidä unohtaa. 

Mäkinen muistutti lisäksi, että aamuharjoituksissa kannattaa välttää erittäin vaativia motorisia tehtäviä loukkaantumisriskin minimoimiseksi. Lihaskuntoharjoittelua voidaan tehdä minkä ikäisenä tahansa jo alakoulussakin, mutta merkittäviä tuloksia on nähtävissä vasta puberteetti-iän edettyä riittävän pitkälle, jolloin hormonaalinen toiminta mahdollistaa voimatasojen nousun.

Väsyneenä et kehity etkä opi 

Tutkimusten mukaan suomalaiset nuoret nukkuvat aivan liian vähän ja urheilevat nuoret eivät eroa tässä suhteessa muista nuorista. Tämä käy ilmi mm. tuoreimmasta kouluterveyskyselystä, jonka tuloksista Sami Kalaja otti esimerkiksi keskisuomalaiset nuoret: Keski-Suomessa 8 – 9 – luokkalaisista 27 % nukkuu alle 8 tuntia yössä. Riittävä lepo on nuorelle ensiarvoisen tärkeää jo koulupäivän jaksamisen edistäjänä, mutta myös urheilijana kehittymisen kannalta. Myös Mäkinen korosti levon merkitystä nuorelle urheilijalle: Hyvin levänneenä kasvuhormonia erittyy riittävästi ja elimistö ehtii palautua rasituksesta. Myös lajitekniikan oppiminen onnistuu paremmin levänneenä. Erityisen haitallista huono nukkuminen on taitojen oppimisen näkökulmasta. 

– Vaikka olet kuinka lahjakas ja treenit ovat huipputasoa, väsyneenä ei taidon oppiminen onnistu, toteaa puolestaan Kalaja. 

Riittävä lepo toimii myös urheiluvammojen ehkäisyssä: vireät aivot käskyttävät lihaksia tarkoituksenmukaisesti ja näin vältytään mahdollisilta vammoilta.

Mistä sitten löytää aikaa lepäämiseen usein niin kiireiseen nuoren urheilijan päivään? 

– Kun tiedetään, että biologisista syistä sisäinen kello siirtyy myöhemmäksi teini-iässä, niin olisiko koulujen alkamista mahdollista myöhäistää. Päivän rytmittäminen, vaikka väkisin, turvaa myös riittävän levon saannin. On toki muistettava, että tämäkin rytmi on yksilöllinen ja joillekin aamuherääminen on luonnostaan huomattavasti vaikeampaa kuin toiselle, miettii Mäkinen.

Laadukas arkiruoka riittävä nuorelle urheilijallekin

Ruokailussa on tärkeää säännöllinen rytmi ja perusruokavalion hyvä laatu. Jos ravitsemus on vajavainen, se vaikuttaa urheilutulokseen mutta myös yleiseen jaksamiseen. Kun arkiruokailu on kunnossa, sillä päästään jo pitkälle. 

– Erityisruokavaliota, vitamiinivalmisteita tai ravintolisiä ei tarvita, jos ei ole todettuja sairauksia. Laadukas arkiruoka lautasmallin mukaan koottuna riittää kattamaan nuoren urheilijan päivittäisen energiantarpeen, totesi laillistettu ravitsemusterapeutti Timo Valkonen. 

Myös vitamiineja ja hivenaineita saadaan riittävästi täyspainoisesta ja monipuolisesta arkiruoasta Valkosen mukaan. Purkista niitä tarvitsee ottaa vain poikkeustilanteissa. 

– Esimerkiksi maito on erinomainen D-vitamiinin lähde ja siitä kannattaa myös nuoria muistuttaa. Ja kun arkiruokailu on laadukasta, niin herkutellakin voi, korosti Valkonen.

Aamupala on tärkeä ja siihen tulee kiinnittää huomioita erityisesti niiden nuorten kohdalla, jotka käyvät aamuharjoituksissa. Lounaan nuori urheilija syö koulussa ja lautasmallin ohjeiden mukaan lautaselle kerättynä se tyydyttää myös nuoren urheilijan energiantarpeen sekä kaikkien tärkeiden ravintoaineiden saannin. Mutta entä kun viimeisin koululaiskysely osoittaa, että esimerkiksi 41 % 8-9 – luokkalaisista keskisuomalaista oppilaista ei syö aamupalaa laisinkaan? Ja samasta joukosta 29 % jättää koululounaan kokonaan syömättä? Myös salaatit jäävät monelta syömättä ja ateria jää yksipuoliseksi. Tilannetta voi parantaa pienillä kekseliäillä ratkaisuilla. 

– Vaihdoimme koulussa salaatin paikkaa linjaston loppupäästä alkupäähän. Ja miten kävi? Salaatin syöminen lisääntyi muutamassa kuukaudessa huomattavasti, kertoi Kalaja Kilpisen koulun kokeilusta. Vinkkinä myös Yhdysvaltojen olympiajoukkueen periaate - kerää lautasellesi mahdollisimman montaa väriä, ideoi Kalaja.

Aterioiden ajoitus on tärkeää. Jotta energian ja ravintoaineiden saanti olisi tasainen ja riittävä koko vuorokauden ajan, tulee pääaterioiden välillä nauttia välipaloja. Useimmilla kouluilla tarjotaan välipala tai ainakin se on mahdollista ostaa. Moni nuori menee koulusta suoraan treeneihin, ja välipalan laatu onkin erittäin tärkeä. 

– Tarjolla oleva välipala ei kuitenkaan välttämättä riitä määrällisesti eikä laadullisesti täyttämään nuoren urheilijan tarpeita. Tällöin kannattaa ottaa kotoa välipala mukaan aamulla lähtiessään, ohjeisti Valkonen.

Palautumisen kannalta pääruoan syönti mahdollisimman nopeasti harjoitusten jälkeen olisi ensiarvoisen tärkeää. Valkonen antoi vanhemmille tehtäväksi miettiä sitä, tietävätkö he todella mitä nuori syö päivän aikana. Kun treenataan kovaa, saattaa syöminen unohtua ja energia tulee vääristä ravintoaineista. Tärkeää onkin olla kiinnostunut nuoren syömisestä ja kysellä mitä hän syö päivän aikana kotoa poissa ollessaan.

Mikä sitten tekee päivästä hyvän nuoren urheilijan omasta mielestä? 

– Kiireettömyys ja hyvä ruoka, kiteytti Sami Kalaja, lukuisia nuoria urheilijoita haastatelleena. Ei todellakaan mitään rakettitiedettä.

Seuraava tilaisuus ”Ilta urheilevien alakouluikäisten lasten valmentajille ja vanhemmille” järjestetään Jyväskylässä keskiviikkona 29.4.2015. Aiheena on Lapsen fyysisten ominaisuuksien kehittäminen.

Teksti: Kaisu Mononen, Erikoistutkija, Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus – KIHU
Valokuva: Anna-Elina Taskinen.