Hiihto kehittää kuntoa monipuolisesti

11.2.2014

Murtomaahiihto on tehokas ja monipuolinen liikuntamuoto, joka kehittää kehoa kokonaisvaltaisesti. Hiihto edistää niin sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoa kuin lihaskestävyyttä ja -tasapainoa. Hiihdettäessä työskentelevät sekä selkärankaa tukevat ja liikuttavat vartalonlihakset että jalkojen ja käsivarsien suuret lihasryhmät.

Hiihto on nivelystävällistä

Vaikka hiihto on tehokasta, se on myös nivelystävällistä liikuntaa. Tukielimistöön ei juuri kohdistu iskuja eikä liukuva eteneminen kuormita liiallisesti tukirankaa.

Runsaasti ylipainoinenkin henkilö voi turvallisesti aloittaa hiihtoharrastuksen. Hiihto sopii myös monille nivelvammoista kärsiville sekä iäkkäille henkilöille.

Maaston vaihtelu tekee hiihdosta intervallimaisen lajin, jossa teho- ja palautusjaksot vuorottelevat. Alamäkien liu’ut ja hengähdystauot antavat hengitys- ja verenkiertoelimistölle aikaa palautua ja estävät näin liiallista rasitusta.

Hiihto on tekniikkalaji

Hyvä hiihtotekniikka on taloudellinen ja tehokas. Sekä jalat että ylävartalon lihakset työskentelevät aktiivisesti samalla kun keskivartalo tasapainottaa ja myötäilee liikkeitä. Kun tekniikka on kunnossa, hiihtäjä saa hetken levon liu’un aikana.

Jos hiihtotekniikka on huono, tasapainotteluun kuluu turhaa energiaa, polvet ovat usein turhan koukussa, jolloin reisi- ja pakaralihakset ylikuormittuvat ja syke nousee helposti liian korkeaksi.

Tekniikan opetteluun kannattaa käyttää riittävästi aikaa. Sitä voi hioa esimerkiksi hiihtoseurojen tekniikkakouluissa.

Perinteinen tyyli on aloittelijalle helpompi

Maastohiihto jaetaan perinteiseen hiihtotapaan ja luisteluhiihtoon. Perinteisessä hiihdossa voidaan erottaa työntö-, potku- ja liukuvaiheet.

Perinteinen hiihtotapa

  • On vasta-alkajalle luisteluhiihtoa helpompi ja kevyempi laji.
  • Perinteisellä tavalla hiihtäessä liikunnan tehoa voi säädellä paremmin kuin luisteluhiihdossa ja leppoisampi eteneminen on mahdollista.
  • Ei vaadi harrastajaltaan yhtä lailla tasapainoilua kuin luistelutyyli.
  • Voi olla tehokasta kuntoilua sekä rytmikkäästi edettäessä että leppoisasti metsän rauhasta nautittaessa.
  • On luisteluhiihtoa järkevämpi hiihtotapa yli 10 asteen pakkasella. Kylmä ilma heikentää suksen luistoa varsinkin vapaalla tavalla hiihdettäessä, mutta perinteinen hiihtotapa säilyy pakkasesta huolimatta rentona ja rytmikkäänä.

Luisteluhiihto on hieman perinteistä raskaampaa

Luisteluhiihto on vauhdikas laji, joka vaatii leveän latu-uran. Luisteluhiihdossa potkuun yhdistetään aina tasatyöntö, mutta rytmitys vaihtelee eri tekniikoiden kuten esimerkiksi perus- ja vuoroluistelun sekä yksivaiheisen luistelun eli Wassberg-tekniikan ja kaksivaihteisen luistelun eli Mogren-tekniikan välillä.

Luisteluhiihto

  • On perinteistä hiihtotapaa hieman raskaampaa ja vaatii hiihtäjältä parempaa tasapainoa. Hyvän tekniikan myötä hiihto muuttuu kevyemmäksi ja nautinnollisemmaksi.
  • Lyhyemmät sukset ja pidemmät sauvat antavat mahdollisuuden vauhdikkaaseen etenemiseen.
  • On omiaan plussakelillä ja pikku pakkasilla. Pakkasen kiristyessä on hyvä vaihtaa perinteiseen hiihtoon, sillä kylmä ilma heikentää luistoa varsinkin luistellen hiihdettäessä. 

 

Pakkasella tunnustellen liikkeelle

Kun pakkanen kiristyy noin 15 asteeseen, kannattaa harkita korvaavaa harjoitusta hiihtolenkin tilalle. Erityisesti lasten pakkasrajan tulisi olla 15 asteen tuntumassa. Kovalla pakkasella aikuistenkin kannattaa kiinnittää erityishuomiota vaatetukseen ja kasvojen suojaamiseen.

Pakkassäässä pitäisi lähteä tunnustellen liikkeelle, sillä kylmä ilma kuormittaa enemmän sydäntä muun muassa siksi, että se nostaa verenpainetta.

Juttulähde: www.ukkinstituutti.fi

LK 

Lähteet
Aalto Riku. Kuntoilijan lajitekniikkakoulu. Opas ympärivuotiseen kuntoliikuntaan. Saarijärvi: Docendo Sport, 2005

Karhu Seppo (toim). Yhdessä hiihtäen. Helsinki: Edita, 2002

Kotiranta Kalle, Sertti Päivi, Schroderus Taru. Hyvän kunnon käsikirja. Saarijärvi: Docendo Sport, 2007